Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison

Tout le monde aime les corps beaux et élancés. Nous envions toujours un bel homme avec une silhouette athlétique. Ne blâmez pas tout sur la génétique. L'homme crée son propre corps!

Cet article décrit les exercices les plus populaires et les plus efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés.

Caractéristiques anatomiques des muscles de la face antérieure de l'abdomen

Avant de passer aux exercices, vous devez connaître les principales caractéristiques anatomiques et fonctions des groupes musculaires de l'abdomen et des côtés. Le muscle droit est situé le long de la ligne blanche de l'abdomen.

Ce muscle est responsable des cubes d'abs précieux. Du côté du muscle droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et internes se superposent. C'est l'étude de ces muscles qui réduira la taille et supprimera les «oreilles» inutiles sur les jeans.

Important à savoir!

Tout entraînement commence nécessairement par un échauffement et un échauffement de votre corps. Cela accélérera le métabolisme du corps (métabolisme) et préparera les muscles à l'entraînement.

L'échauffement est très important car il évite les blessures. Il vous suffit de passer quelques minutes et de faire:

1. Marchez au même endroit, en soulevant la cuisse pendant 45 à 60 secondes. Mieux vaut le faire au rythme maximum.
2. Jogging en place pendant 1 à 2 minutes. Simuler la course à un rythme lent accélérera la circulation sanguine dans tout le corps.
3. Balancez vos bras devant vous jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure et de chaleur dans vos épaules.

Exercice pour mincir le ventre

Tout le monde a une fois pompé ses abdos et rêvé de dés. À notre grand regret, il convient de noter que tous les exercices ne sont pas également efficaces. Chaque exercice a sa place dans le programme de formation et son rythme et sa technique souhaités.

L'erreur d'une personne qui choisit un exercice pour la presse est de choisir un exercice plus complexe et élaboré. C'est faux, car parfois l'exercice le plus simple et le plus célèbre a un meilleur effet que deux nouveaux.

Voici donc les exercices que vous devez faire pour perdre du poids du ventre:

1. Fait tourner le coffre sur le sol.Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes en l'air et pliez-les au niveau des genoux. Dans ce cas, les hanches doivent être verticales. Lorsque vous expirez, soulevez votre coude vers le genou opposé à son tour 12 à 17 fois. Cet exercice engage les muscles abdominaux latéraux.
2. Torsion du torse.Allongé sur le dos, pliez les jambes. Les mains derrière la tête. À l'expiration, arrachez les omoplates du sol tout en maintenant la position des coudes sur le côté. Soulevez vos omoplates en arrondissant votre dos. Faites 15 à 17 répétitions. Tenez ensuite le torse en position pliée pendant 20 à 25 secondes. Un tel supplément améliorera l'effet de l'exercice et accélérera le processus de perte de poids.
3. Hauts et boucles du tronc sur le banc.Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'un banc ou d'une chaise. Allongé sur le dos, placez vos tibias sur une chaise. Dans cette position, les genoux doivent pointer vers le haut. Les mains derrière la tête, les coudes pointés vers le côté. Soulevez vos omoplates du sol, en gardant vos coudes en position. Après 20-30 répétitions, on continue l'exercice en se tordant, en touchant le genou gauche avec le coude droit et le droit à tour de rôle avec le coude gauche.
4. Lever les jambes sur le banc.Cet exercice engage les muscles droits inférieurs de l'abdomen (cubes inférieurs). Pour commencer cet exercice, asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Placez vos mains sur le dos. Placez vos jambes droites devant le sol. Soulevez vos jambes, pliez-les au niveau de l'articulation du genou, en essayant d'atteindre avec vos genoux les articulations des épaules.

Un ensemble d'exercices pour amincir l'abdomen, les côtés, les hanches et les fesses

Les exercices efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen, les côtés et les jambes ressemblent à ceci:

1. "Lizard".L'exercice utilise les muscles de l'abdomen, des fesses, du dos et, dans une moindre mesure, des bras. Assis par terre, les mains derrière. Soulevez les fesses aussi haut que possible au-dessus du sol, en vous penchant dans le dos. Dans ce cas, la tête est rejetée en arrière. Gardez vos jambes droites. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez éloigner vos mains des fesses, mais il est à noter que plus les mains sont proches des fesses, plus les muscles se contractent.
2. Ciseaux.Assis par terre, le dos droit. Les mains posées derrière. Soulevez vos jambes à 45 degrés au-dessus du sol. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, sans baisser les jambes, écartez-les et abaissez-les pendant 15 à 25 secondes. L'exercice se fait de préférence avec le dos dans une position de légère inclinaison vers l'arrière. Cela donnera un maximum de stress aux muscles à problèmes de l'abdomen et des hanches. Plus l'inclinaison du dos est basse et plus l'angle entre le sol et les jambes est petit, plus la difficulté de l'exercice est élevée.
3. Lever les genoux en décubitus dorsal.L'entraînement implique les muscles du tronc et des membres inférieurs. Debout en décubitus dorsal (le stand est comme dans un exercice de push-up), le dos est droit, soulevez chaque genou à son tour vers le ventre le plus haut possible, en cherchant d'abord la même épaule pour le nombre maximum de répétitions. Puis à l'épaule opposée, le nombre maximum de répétitions.

Les exercices avec des équipements sportifs sont à juste titre considérés comme plus efficaces et plus intéressants à réaliser.

Les cours de hula hoop conviennent aux filles de tout âge. Ils sont très faciles à mettre en œuvre et assez efficaces même à la maison.

Il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel de gym coûteux pour entraîner les muscles du tronc et des hanches. Il suffit d'acheter un cerceau de gymnastique ou un cerceau et de faire systématiquement les exercices listés ci-dessous.

1. Pentes.Un exercice élémentaire qui active les muscles obliques de l'abdomen, le muscle denté externe et les muscles intercostaux. Un entraînement systématique de ce groupe musculaire réduira considérablement la taille et rendra la silhouette de la silhouette plus athlétique. Les virages avant doivent être effectués avec un dos parfaitement plat. Cela resserrera les muscles le long de la colonne vertébrale, qui sont responsables de garder votre posture droite. Exécution: debout sur le sol. Jambes légèrement écartées. Les bras droits tiennent le cerceau au-dessus de la tête. En essayant de ne pas bouger le bassin, nous effectuons des inclinaisons dans les 4 directions. 12-17 répétitions dans les deux sens.
2. tourne.Cet exercice met l'accent sur la charge sur les muscles abdominaux obliques internes et externes. Puisque vous devez maintenir le bassin immobile, les muscles des fesses et des hanches sont activés. Écartez vos pieds. Les mains tiennent le cerceau devant la poitrine. Sans bouger le bassin, au détriment de 1, nous tournons vers la droite avec le cerceau, au détriment de 2 - à la position de départ. Nous n'alternons pas de camp. Tout d'abord, faites 13 répétitions dans une direction, puis la même quantité dans l'autre direction.
3. Balancez vos jambes.Cet exercice utilise le maximum de groupes musculaires: muscles du dos, des jambes, des bras, de l'abdomen. Exécution: debout sur le sol. Les mains en haut tiennent un hula-hoop. En essayant de garder le dos immobile, nous balançons nos jambes de 60 à 90 degrés en avant, sur le côté, en arrière. Kicks alternativement pour 12-22 répétitions dans les deux sens.

Le prochain exercice est avec des haltères (à la maison, les haltères peuvent être remplacés par n'importe quel objet lourd du poids souhaité).

Les squats sont le meilleur exercice pour charger les fessiers et les cuisses. Prenez des haltères en main. En position debout, avancez avec votre pied droit. Et nous nous asseyons pour que le genou gauche touche le sol et que l'angle au niveau de l'articulation du genou de la jambe droite soit d'au moins 90 degrés (c'est un angle sûr lors du chargement de l'articulation du genou). Nous répétons à tour de rôle pour les deux jambes 13 fois.

Ensuite, commençons par la balle. Le meilleur exercice avec un ballon, qui entraîne tous les groupes musculaires de notre corps, est "l'avion sur le ballon".

Les muscles des fesses, de l'abdomen et du dos reçoivent une grande charge pendant cet exercice. Cela tonifiera votre corps et améliorera définitivement votre humeur, car ennuyeux n'est certainement pas un exercice.

Avion sur ballon: placez le ballon sur une surface plane. Allongez-vous le ventre sur le ballon, en gardant vos mains et vos pieds sur le sol.

Lorsque vous êtes dans une position confortable, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol en même temps. Dans ce cas, il est important que tout le torse et les membres soient au même niveau. Nous maintenons cette position pendant environ 30 secondes.

Exercices de respiration pour mincir le ventre à la maison

La
1. Respiration par diaphragme(respiration du ventre) est un exercice préparatoire pour l'étape suivante. Il prépare vos muscles au stress et prévient les réactions convulsives dues au surmenage. Accomplissement: en inspirant, vous sortez votre estomac, en expirant, vous tirez votre estomac en vous-même, expulsant l'air du corps.
Le
2. Aspirateurest un exercice polyvalent pour augmenter la fermeté de votre silhouette, ainsi que pour réduire votre taille. Cette action peut être effectuée non seulement à la maison, mais à tout moment au travail. Il se fait en position couchée, debout, assise et aussi à quatre pattes (l'option la plus difficile). La technique est assez simple. Nous prenons la position souhaitée. Nous prenons une respiration et, en expirant, nous attirons notre estomac en nous-mêmes, retenons votre souffle pendant quelques secondes au stade initial. Commencez les cours 1 fois par jour et augmentez le nombre et la durée comme vous le souhaitez.

Conseils d'entraîneurs et de nutritionnistes pour une perte de poids efficace du ventre

Le stockage de l'excès de graisse abdominale a toujours été un problème pour les hommes et les femmes de tous âges. Les calories excédentaires sont immédiatement déposées pour une raison quelconque.

Afin de rester en forme et d'avoir l'air attrayant pour la saison printemps-été, vous devez commencer à vous entraîner au moins 4 à 6 mois à l'avance. Notre corps n'est pas capable de perdre du poids spécifiquement dans une certaine zone.

Nous perdons des kilos en trop progressivement et uniformément de toutes les parties du corps. Par conséquent, vos séances d'entraînement devraient inclure des exercices de force et d'aérobie pour tout le corps.

Et à la fin de l'entraînement, faites des exercices ciblés pour les zones à problèmes. Les séances d'entraînement sont mieux faites plusieurs fois par semaine pendant une heure et demie.

Essayez de changer votre alimentation pour améliorer l'effet de votre exercice. 2 heures avant l'entraînement, il est préférable de consommer des glucides complexes (céréales bouillies) et des aliments protéinés (viande bouillie, œufs) 90 minutes après l'effort.

Buvez plus d'eau pure, pendant et en dehors de votre entraînement. Réduisez votre consommation de farine et d'aliments sucrés.

Essayez d'éviter les sodas et les boissons sucrées. Déplacez votre repas principal dans la matinée.

Vous pouvez perdre du poids! Si vous le voulez vraiment, la chance sera toujours avec vous. Aimez-vous et les autres tomberont amoureux de vous aussi!